どれだけ食べても食欲が止まらない！睡眠不足の影響です。ダイエットを頑張っても、トレーニングを一生懸命しても、睡眠が不足していると減量効果は期待できません。

寝不足で体重が増える原因

睡眠不足でホルモンのバランスが変わるからです。睡眠不足下では、主に３つのホルモンの分泌が変化します。

食べても食欲が止まらない！満腹中枢が機能せず、食べているのに食欲が続くのは、ホルモンの影響です。

食欲を増進する「グレリン」が増加し続け、満腹になったことを伝える「GLP-1」が減少するので、脳に満腹を伝えられません。

そして食欲を抑える「レプチン」も減少することで、永遠と食欲が続きます。この状態は１日中続きます。慢性的な睡眠不足は「肥満体質」にも注意が必要です。

二日酔いの時も、同じ状態になるので気をつけましょう。

食欲を抑える秘訣

睡眠をとりリラックス状態にすることです。応急的な対策であれば、昼寝や仮眠することでも解消できます。

基本は毎日の睡眠時間の確保と、良質な睡眠が大切です。睡眠の質が悪いと、成長ホルモンが分泌しなかったり、代謝機能が低下したりするので、不健康な太り方をします。

寝つきが悪い、夜中に目が覚める、早朝に目が覚めるといった睡眠の悩みがある方は、睡眠サプリの活用も検討してみてはいかがでしょうか？

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1150名のアスリートで検証

英国ニューカッスル大学で、２年間にわたり1150名のアスリートに実験を行った。

プロのスポーツ選手のケガの発生率は79%だったが、１型コラーゲンを摂取させていたところ、発生率は12％まで低下した。

週末アスリートは93%減の4%まで低下した。

ケガが減少した２つの理由

① 損傷レベルが低下した

運動することで、靭帯・腱・筋膜・軟骨など、すべての部位が摩擦や衝撃により損傷を負う。１型コラーゲンを摂取することで、その損傷率が低くなることが証明された。

それらの部位はスポーツの怪我の９割以上を占めている。その損傷（疲労）度の低下が、ケガの発生率を減少させている。

② 回復が早まった

創傷の治癒日数が早まっている。それは疲労（損傷）が蓄積しづらいことにもつながる。

多くのケガは疲労の蓄積が起因していて、その程度が下がると、ケガの発生は減少する。

摂取は有効か？

以前は「コラーゲンを摂取しても効果がない」とする意見が主流だった。しかし近年の研究で、コラーゲンを摂取することで代謝量が増えることは定説になっている。

また損傷している部分には、より多くの修復成分が送りこまれることも分かっている。

可動部位を構成する線維タンパク質率

コラーゲンを含む線維状タンパク質（ファイバープロテイン）は、靭帯や腱の多くを占める成分で、その不足が回復を遅らせる。

線維タンパク質の種類は、コラーゲン類が30数種類、エラスチン、ケラチンなどだ。それらは線維状のアミノ酸構造をしていて、他のタンパク質にはない特殊なアミノ酸をもっている。

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アスリートは毎日、筋肉と筋膜の摩擦損傷と、修復を繰り返しています。修復しきれず損傷が蓄積すると、肉離れリスクが上昇します。

肉離れの前兆である筋損傷を、早期に回復させることで、肉離れのリスク低下ができます。

筋損傷を減らし回復を早めた！

英国ニューカッスル大学の細胞学研究所が、１型コラーゲンの継続摂取で、筋損傷が抑えられ、回復が早まったと報告した。

治癒期間の短縮

日本大学薬学部生化学教室で行われた実験では、１型コラーゲンを摂取したことで、創傷の治りが早まったことが報告された。

代謝量の変化

１型コラーゲンを摂取することで、コラーゲンの代謝量が増加したことも分かりました。

以前、日本の医学界では否定的な意見でしたが、近年多くのエビデンスが発表されたことで定説になっています。

１型コラーゲンの摂取量

通常時の１型コラーゲンの摂取量は、食事も含めて１日５グラム程度とされます。筋肉損傷が激しい、または明らかに損傷している場合は、10～20グラムが望ましいと推量されます。

まとめ

１型コラーゲンを摂取することで

① 筋肉と筋膜の摩擦が減少
② コラーゲンの代謝量が増加する
③ 損傷の回復が早まる

ことで肉離れの回復を促進させる。

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パフォーマンス向上

スリーポイント確率13%アップ

スタンフォード大学バスケットボール部員に、通常よりも１時間以上多い10時間睡眠を1カ月半実施した結果、スリ－ポイントシュートが15回中、10.2から11.6の1.4ポイント（13.7%）上がったのです。

フリースローの成功率も、10回中7.9から8.8の0.9ポイント（11.4%）に上昇しました。練習中のやる気についても、10点満点中6.9から8.8と27%も向上したのです。

足も速くなった！

その他、足が速くなったり、動きが機敏になったりしたとの報告もされています。体が軽くなり、認知機能も向上したといいます。

アスリートは睡眠不足

研究者のCheri Mash氏は、アスリートは慢性的な睡眠不足に陥っていることが多く、毎日トレーニングをしているアスリートは、通常よりも長く寝る必要があると述べています。

長く寝ることで、本来もっている力をフルに出し切ることができるのです。

さらにダッシュのスピードが、1カ月半でどんどん速くなっていることから、２～３日長く寝たくらいでは、完全に睡眠不足から回復できないことを示しています。

早稲田大学でも確認

早稲田大学競争部の駅伝選手が測定した睡眠記録では、長く走る期間は、睡眠時間が長くなることが確認されました。また高強度のトレーニングを積んだ日は、身体的・精神的な回復のため、より多くの睡眠をとる必要性を裏付けたとしています。

アスリートはトレーニングとともに、栄養と睡眠の重要性を充分に理解しておくべきです。

睡眠でレベルアップ

上記のデータを基にすると、チーム全体で充分な睡眠が確保できれば、間違いなく勝率も変わることでしょう。技能や体力は当然必要ですが、それを発揮するためにも「睡眠」をトレーニングの一環として、１日のスケジューリングを調整することをおススメしたいです。

もしも睡眠に不安がある方は、アスリート向けに開発された睡眠サプリ「SUI-MA」がおススメです。睡眠５大成分を推奨量配合した、業界最高クラスの睡眠サプリです。

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大谷翔平選手が10時間寝ることは有名だが、睡眠の質も非常に高いことが推測される。その睡眠があってこその、世界的記録なのだろう。

「最高の睡眠」は、最高のパフォーマンスを与えてくれる。回復力、免疫力、精神的ストレス解消、脳機能が劇的に変化するからだ。

本書は、世界的睡眠の権威「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所」の研究を元に、栄養学の視点を交えて編集した。

最高の睡眠は90分で決まる！

睡眠サイクル

眠りにはレム睡眠（脳は起きているが体が寝ている状態）とノンレム睡眠（脳も体も寝ている状態）があり、それが90～120ごとに繰り返される。寝始めてすぐに最も深いレベル４のノンレム睡眠が現れ、その後レベル３、レベル２と眠りは浅くなっていく。

最強の黄金タイム

眠り始め90分の黄金タイムが、睡眠の質を決定する。最高の睡眠とは、この90分間をいかに最高の状態にするかだ。その後の睡眠の質は、それを超えることができない。

最強ホルモンを分泌

「成長モルモン」を聞いたことがあるだろうか？子供の成長を促すだけでなく、細胞の増殖や修復、代謝促進、免疫力の強化など、アンチエイジングにも影響するホルモンだ。

その成長ホルモンの70～80%は、眠り始めの90分に分泌される。アルギニンや亜鉛など、成長ホルモンの分泌を促すとするサプリメントが販売されているが、成長ホルモンは良質な睡眠があって分泌され、それらの成分は補助にしか過ぎない。

最初の90分で起こること

１，成長ホルモンの分泌

成長ホルモンの分泌は、他のホルモンとは違い、ノンレム睡眠の質に依存している。いつもなら寝ている時間に起きていると、全く分泌されないのだ。明け方や日中に入眠した場合でも、夜の第一周期（黄金タイム）ほどの分泌はしない。

２，自律神経の調整

自律神経は活動時の「交感神経」と休息時の「副交感神経」がある。自律神経は呼吸、体温、心臓、胃腸などの動きをコントロールしており、バランスが乱れると、頭痛、イライラ、ストレス、疲労感、倦怠感、肩こり、冷え性、なんとなく調子が悪いなどの症状が現れる。

３，脳のコンディショニング

ノンレム睡眠（最初の90分）が不充分になると、脳波のリズムが乱れ、うつ症状や統合失調症につながりやすくなる。最初の90分のノンレム睡眠が正しく出現することで、脳や精神のバランスを整えている。

最高の睡眠2つのスイッチ

２つのスイッチを押せば、スムーズに眠りの世界に誘い、途中で目覚める悩みも減り、翌日には頭が冴え、パフォーマンスもアップする。

そんな睡眠のクオリティを上げるのは「体温」と「脳」の２つのスイッチだ。

１，体温スイッチ

体温には「皮膚体温」と「深部体温」があり、日中の温度差は深部体温が2℃ほど高い。入眠時には皮膚体温が上がり、深部体温が下がり、その差が縮むことで入眠モードに入る。子供が眠くなると手足が熱くなるのは、深部体温を下げるための熱放散なのだ。

体温スイッチとは、皮膚体温を上げて熱放散を起こして、深部体温を下げる方法だ。

体温スイッチ① 90分前入浴ルール

もっとも手早く、深部体温を下げる方法が「入浴」だ。入浴すると皮膚体温と深部体温が上昇する。人体には体温を一定に保つ恒常性維持機能があるため、深部体温は上がった分だけ、大きく下がろうとする。

仮に40℃のお風呂に15分ほど入ると、深部体温は約0.5℃上がる。この深部体温が元に戻るのが約90分で、それ以降も低下し続ける。つまりお風呂を出てから入眠までの時間は90分がベストということだ。

入眠まで時間がないときは

入浴から入眠までの時間が少ないと、深部体温が下がりきらず、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりする。

そのため90分のクールダウンが確保できない場合は、シャワーで済ませるのが得策だ。

体温スイッチ② 足湯パワー

シャワーよりも効果的なのが「足湯」だ。足湯は体温を下げる熱放散効果が高い。その理由は足には毛細血管が多いからだ。

そのため足の血行をよくして、熱放散を促してやれば、短時間で深部体温を下げられる。深部体温の上昇も少ないので効率的だ。

体温スイッチ③ 室温調整

睡眠に適した室温がある。しかし個人差が大きく、その日の気温湿度にも影響するので、定めるのが難しい。今後の研究材料であり、一定の法則が示されることを期待する。

枕で体温調整をすることもできる。頭寒速熱が示すように、頭を冷やして足を温めると、良い睡眠がとれるという先人の知恵がある。そのような寝具も販売されているので、検討してみては如何か。また物体は北部分が南部分よりも温度が低いことから、北枕という方法も試す価値はある。

２、脳スイッチ

脳（神経）の興奮は入眠の妨げになる。いかに脳のスイッチをOFFにして、リラックス脳波「α波」を出現させるかが重要だ。

眠りの天才と言われる人たちは、入眠前に頭を使わないという。また睡眠は、騒音や室温などの外的影響も受けるので、それらも含めて脳のスイッチをOFFにするためには、単純化した自分流の「睡眠ルーティン」を作ることだ。

脳スイッチ① モノトナス

自分なりの「睡眠のルーティン」を作り、モノトナス（単調）状態にすることだ。まずは脳を興奮させる行動を禁止する。

スマホ禁止のルーティン

スマホのブルーライトや操作で、脳を覚醒させてしまう。入眠の1時間前にはスマホを見ないようにしたい。

テレビを見ないルーティン

テレビは脳を興奮させるので、入眠前の視聴は避ける習慣化。ちなみに寝落ちの睡眠の質は良くないので、熟睡とは言えないことが多い。

運動をしないルーティン

適度な運動なら入浴と同じ効果が得られる。しかしやりすぎると、覚醒スイッチを押してしまうので、軽いストレッチ程度でOK。

脳のスイッチ② ヒーリング

交感神経の刺激を遮断したら、今度は副交感神経を優位にする環境を整えることだ。それは五感を通して行っていく。

① 目：照明を暗くする（暖色系）

照明を暗くしてメラトニンの分泌を促進。

② 耳：ヒーリング音楽を聴く

最近流行りの入眠音楽などが効果的だ。

③ 鼻：アロマやお香

睡眠を誘うアロマでリラックスモード。

④ 口：口は閉じる

口を閉じて鼻呼吸（腹式呼吸）を意識する。

⑤ 皮膚：室温調整

暑くなく寒いくもない程よい室温に調整。

睡眠をもたらす栄養の世界

本サイトの主テーマである「栄養」についても触れておきたい。

近年、睡眠系のサプリメントが数多く販売されている。「本当に効くのだろうか？」「全然効果を感じない！」などと聞くことが多い。

そもそもサプリメントは、補助栄養素なので、医薬品のような顕著な効果を期待してはいけない。まずは本書に掲載した「体温スイッチ」と「脳スイッチ」を実践してみよう。

睡眠物質メラトニンの分泌促進

睡眠物質（ホルモン）として有名なのが「メラトニン」だ。睡眠系サプリの多くは、メラトニンの分泌を高めることが開発テーマだ。

メラトニンは生体リズムを調整する催眠ホルモンだ。そのためメラトニンの分泌を促すことが、入眠時間の短縮、睡眠の質に関わる。

しかしメラトニンを就寝前に摂取しても、睡眠効果は期待できない。なぜなら昼間分泌されるセロトニンが影響するからだ。

セロトニン量に比例

日中、太陽の光を浴びることでセロトニンが生成される。その量に比例して、メラトニンが分泌される。いずれも必須アミノ酸のトリプトファンから生合成される。

つまり昼と夜はセットということだ。昼間に太陽を浴びて、就寝前に2つのスイッチを押す。自ずとメラトニンの分泌が促進される。

トリプロファンを摂取するなら、炭水化物、ビタミンＢ６も同時に摂取したい。必須アミノ酸に分類されるＢＣＡＡ（バリン・ロイシン・イソロイシン）は、トリプトファンの脳への移行を邪魔する働きがあるので同時摂取はＮＧ。

メラトニン・サプリはＮＧ

直接メラトニンを摂取できるサプリメントが販売されているが、摂取タイミングが難しいこと、妊婦や小児には危険性の指摘があることから、自己判断での摂取はおすすめできない。

追加：睡眠薬がもたらす薬害

どうしても寝むれない日が続くと、睡眠薬や睡眠導入剤の力を借りたくなる。しかし興奮ホルモンを強制的に抑え込んでしまうので、自力でホルモン調整をする能力が低下してしまう。

どうしてもという人は、服用に関して充分に注意してもらいたい。

編集後記

睡眠はアスリートだけでなく、人類にとって大切な時間だ。人生の3分の１を占める睡眠の質によって、人生が変わるのは当然といえる。

覚醒時の能力を最大化するためにも、最高の睡眠はもっとも重要なテーマのひとつといえる。この記事が少しでも読者のお役に立てることを大変嬉しく思います。

著者：菅田貴司／スポーツ栄養学アドバイザー

参考文献：「スタンフォード式 最高の睡眠」スタンフォード大学医学部教授 睡眠生体リズム研究所所長 西野精治著／サンマーク出版、「睡眠こそ最強の解決策である」カリフォルニア大学バークレイ校教授・睡眠神経イメージ研究室所長Matthew Walker, PhD／SB Creative、

近日公開予定記事

・超究極！熟睡をもたらす覚醒スイッチ
・即効いびき解消法！今夜から睡眠の質が改善

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競技中に足がつる、いわゆる「こむら返り」を起こすと、その後のパフォーマンスが激落ちですよね。足がつる原因はたくさんありますが、その中でもアスリートが抑えるべきポイントが「マグネシウム不足」です。

足がつる原因

一般的な原因

一般的な足がつる「こむら返り」原因は、以下のものがあります。

• 筋肉疲労
• 水分や電解質不足
• 血行不良
• 神経伝達の異常
• 健康上の問題

いずれの原因も、筋肉細胞に栄養や酸素が届かなくなります。

マグネシウム不足

血中のマグネシウム濃度が低下すると、足がつる「筋けいれん」を引き起こします。筋肉の収縮と緩和のバランスには、カルシウムとマグネシウムが担っています。

マグネシウム不足は、神経伝達にも影響します。神経から放出されアセチルコリンは筋肉収縮を促します。マグネシウムはアセチルコリンの受け皿（受容体）の調整もしています。

マグネシウムと筋弛緩作用

筋肉の収縮はカルシウムが筋肉細胞に侵入して起こり、カルシウムが放出されることで筋緩和をします。このカルシウムを細胞から引っ張り出すのが「マグネシウム」です。

筋肉疲労、水分不足、血行不良などで血中マグネシウム濃度が低下すると、カルシウムイオンは、筋肉細胞から出られず、筋収縮をし続ける筋けいれん（足がつる）症状が現れます。

足がつる「こむら返り」対策

• 水分を小まめに補給する
• 体内の電解質の質を高める
• マグネシウムを多くとる

一瞬で電解質を高める経口補水液が優れていますが、スポーツ選手は運動機能の維持のため、総合的なミネラルの摂取をおススメします。

マグネシウムの摂取量

持久系スポーツなどで足がつる方は、運動時間とタイミングに合わせて50mgから500mgの摂取をおすすめします。

1000mgを超えると、下剤効果が現れるので、一度に摂らずに消費状況の応じて摂取してください。

骨からの供給

マグネシウムやカルシウムは、血中濃度が低下すると骨を分解して補充します。しかし時間がかかるので、競技中の適時供給はできません。

サプリメントやマグネシウムを多く含む飲料での供給をおススメします。

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老化や運動機能低下の原因として注目されている「糖化」。活性酸素による酸化は「体のサビ」と言われるのに対し、糖化は「体のコゲ」と言われます。

糖化とは、余った糖質がタンパク質と結びついて、細胞に劣化や損傷を与えるプロセスです。靭帯や腱、筋膜や筋肉細胞、血管や骨の機能や回復力を低下させます。

糖化とは？

「糖＋タンパク質」「糖＋脂質」

糖化（とうか）は化学的な反応の一つで、糖がタンパク質や脂質と反応し、糖化産物と呼ばれる物質（AGEs）を生成するプロセスです。

糖化は通常、アミノ酸と糖が反応してタンパク質の一部に結びつき、糖化タンパク質を生成する反応として知られています。この反応は非酵素的な反応で、ゆっくりと進行します。

また糖化は、様々な病気の原因とされ、過酸化脂質の生成やDNAの損傷など、他の分子にも影響を及ぼすことがあります。

糖化の原因「糖分とり過ぎ！」

糖化は生体内で自然に起こる反応であり、一部は正常な生理的プロセスに関与しています。しかし、高血糖状態や老化などの条件下では、糖化の速度が増加し、異常な糖化産物が蓄積することがあります。これは、さまざまな疾患の原因となる可能性があります。

高血糖が持続することで糖化反応が増加し、糖化タンパク質が血管や臓器に蓄積することが知られています。この状態は、糖尿病の合併症である神経障害、網膜症、腎症などの発症に関与していると考えられています。

糖化の測定方法

糖化の進行を測定するためには、ヘモグロビンA1c（HbA1c）という指標が一般的に使用されます。HbA1cは、赤血球中のヘモグロビンに糖化反応が起こることで生じるもので、血液中の平均血糖値の推定に使用されます。

糖化の進行を遅らせるためには、血糖値の適切な管理や健康な生活習慣が重要です。また、抗酸化物質や糖化抑制作用のある食品やサプリメントも研究されていますが、その効果についてはさらなる研究が必要です。

糖化のスポーツ選手への影響

スポーツ選手における糖化は、多くの問題を引き起こします。

パフォーマンスの低下

糖化によってタンパク質が損傷し、組織や臓器の機能が低下する可能性があります。

スポーツ選手にとっては、パフォーマンスを最大限発揮するために必要な筋肉、関節、血管などが影響を受けることで、パフォーマンスの低下や怪我のリスクの増加が懸念されます。

回復能力の低下

スポーツ選手は、トレーニングや試合において激しい身体的負荷を受けます。糖化によってタンパク質が損傷すると、組織修復や筋肉の回復が遅れる恐れがあります。

回復能力が低下し、疲労や怪我の回復に時間がかかることになります。

慢性炎症のリスク

糖化は炎症を慢性化させます。スポーツ選手は激しい運動による身体への負荷や怪我のリスクが高いため、炎症のリスクも高まります。

糖化によって炎症が慢性化すると、選手の身体の回復力が低下し、パフォーマンスや健康に悪影響を及ぼす恐れがあります。

血管への影響

糖化は血管内のタンパク質にも影響を与え、心拍数や血圧にリスクを高めます。

血管の柔軟性や血流の改善が阻害され、酸素や栄養素の供給が制限、選手のパフォーマンスに悪影響を与えるリスクがあります。

スポーツ選手はパフォーマンス向上や怪我の予防を目指すために、糖化の影響を最小限に抑える対策を講じる必要があります。適切な栄養と血糖管理は非常に重要です。

スポーツ選手の糖化対策

スポーツ選手の糖化対策を紹介します。

適切な栄養摂取

健康的な食事は、糖化を抑える上で重要です。スポーツ選手は適切な栄養素をバランス良く摂取することが求められます。

高糖質食品や加工食品を避け、新鮮な果物や野菜、良質なタンパク質源、健康な脂質を含む食品に重点を置きましょう。

低GI値の食品を選ぶ

急激に血糖値を上げない食品を選ぶことがポイントです。その指数がGI（グリセミック・インデックス）値です。ブドウ糖の血糖上昇率を100とした場合、血糖値の上昇する割合を数値化したものをGI値といいます。

GI値の数字が低い食品ほど血糖値が上がりにくく、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすいことを意味します。できるだけ低GI値の食品を選ぶことが、糖化の抑制につながります。

＊詳しくは「血糖値上昇と食品のGI値一覧」

血糖管理

高血糖の管理は、糖化のリスクを軽減に重要です。トレーニング前後の糖質の摂取タイミングや量を調整し、血糖値を安定させることが必要です。栄養士や医師の指導を受けながら、個別の血糖管理プランを作成しましょう。

抗酸化物質の摂取

抗酸化物質は、糖化を抑える効果があります。スポーツ選手は、ビタミンCやビタミンEを含む新鮮な果物や野菜、ハーブやスパイス、抗酸化作用のあるサプリメントを摂取することで、抗酸化能力を高めることができます。

適切な水分摂取

適切な水分摂取は、糖化を抑えるためにも重要です。水分は血液を希釈し、血液中の糖濃度を一定に保つ助けとなります。スポーツ選手は、トレーニングや競技中の水分補給を十分に行い、脱水症状を予防しましょう。

適度なトレーニング防止と休息

過度なトレーニングや過剰な身体への負荷は、糖化を悪化させる恐れがあります。適切なトレーニングプランと適度な休息を組み合わせ、身体の回復をサポートしましょう。

喫煙とアルコール の制限

喫煙や過剰なアルコールの摂取は、糖化を促進する要因となる可能性があります。できるだけ控えるか、適度に制限することが重要です。

喫煙は血管を収縮させ、血液循環を悪化させるため、組織への酸素や栄養の供給が減少し、糖化のリスクが高まります。

また過剰なアルコールの摂取は、肝臓の機能低下や炎症を引き起こし、糖化プロセスを促進する可能性があります。

その他

糖化の影響を最小限に抑えるためには、個別の状況やニーズに基づた対策を取ることが重要です。スポーツ選手は医療チームや専門家の指導を受けながら、個別のプランを作成することが推奨されます。医師、栄養士、トレーナーと連携し、糖化のリスク要因や状態を評価し、適切な対策を導入することが重要です。

定期的な健康チェックや血液検査を受けることもスポーツ選手にとって重要です。これにより、血糖値や炎症マーカーなどの指標をモニタリングし、糖化のリスクや影響を早期に発見することができます。医療チームとの継続的なコミュニケーションを通じて、必要な調整や対策を行いましょう。

糖化した場合の対策

糖化を起こした細胞を正常にするには、タンパク質の代謝促進が必要です。

有効的な成分としては、筋肉は通常細胞では、EAA（必須アミノ酸）、靭帯・腱・筋膜・動脈などには、Ⅰ型コラーゲンやエラスチンなどの線維状タンパク質の摂取がおすすめです。

まとめ

スポーツ選手における糖化の影響は、パフォーマンス低下、回復能力の低下、慢性炎症のリスク、血管の健康への影響などがあります。

適切な栄養摂取、血糖管理、抗酸化物質の摂取、適切な水分摂取、適度なトレーニングと休息を組み合わせることで、糖化の影響を最小限に抑えることができます。

個別の状況やニーズに応じたプランを作成し、専門家との連携を活用して糖化対策を行うことが重要です。

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エラスチンは、靭帯・腱・筋肉・動脈などの疲労回復を促進させます。また弾力繊維として、部位の柔軟性や弾力性も担っており、不足すると運動機能に影響を与えます。

1. エラスチンとは何か？
2. エラスチン不足で起こる怪我
3. エラスチンの怪我や疲れの予防や回復の効果
4. エラスチンの適量
5. まとめ

１、エラスチンとは何か？

エラスチンとは、コラーゲンと並んで人間の靭帯や皮膚、血管や内臓などに豊富に存在するタンパク質です。エラスチンは、「弾性」を担っていて、皮膚や血管の柔軟性を維持することで、身体機能を維持します。

もっとも多いのが靭帯で、捻挫や靭帯損傷の予防や修復に大きく関わります。

エラスチンの概要と役割

エラスチンは、線維芽細胞と呼ばれる細胞が分泌する線維状プロテインです。この線維構造が、靭帯や血管などに弾力性を与え、運動機能を維持します。

エラスチンがアスリートにとって重要な理由

• 靭帯の修復と強化
• ダメ―ジの回復
• 血管の柔軟性
• 回復力の向上
• 肌の老化防止
• パフォーマンスの向上

ダメージの回復

アスリートは、身体的なストレスが多く、皮膚や筋肉、靭帯などの組織に多大なダメージを受けます。このダメージを回復には、エラスチンが必要不可欠な成分です。

血管の柔軟性

激しい運動をするアスリートにとっては、血管の柔軟性の維持が重要です。血管が硬くなると、心臓に負担がかかり、血流が悪くなるため、スポーツパフォーマンスが低下することがあります。また筋肉や靭帯などの組織が硬くなると、怪我のリスクが高まることもあります。

回復力の向上

エラスチンが十分摂取されていない場合、組織の修復や再生がスムーズに行われず、身体の回復力が低下することがあります。そのため、アスリートはエラスチンを積極的に摂取することが必要です。

肌の老化防止

さらに、エラスチンは肌の弾力性を維持するためにも重要な役割を果たしています。アスリートは紫外線や風、乾燥などの外的要因にさらされることが多く、肌のダメージを受けやすい状況にあります。エラスチンが不足すると、肌の弾力性が低下し、シワやたるみなどの老化現象が進行することがあります。そのため、アスリートは適切なスキンケアや栄養補助食品を摂取することで、エラスチンの補給を心掛けることが重要です。

パフォーマンスの向上

エラスチンはアスリートのパフォーマンス向上にも密接な関係があります。エラスチンが豊富に含まれた食品やサプリメントを摂取することで、筋肉や関節の柔軟性が高まり、スポーツパフォーマンスが向上することがあります。また、エラスチンの豊富な食品には、抗酸化作用があることが知られており、運動によるストレスを軽減する効果も期待できます。

以上のように、エラスチンはアスリートにとって重要な栄養素であり、適切な摂取が必要です。適度な運動や栄養バランスの良い食生活を心掛けることで、エラスチンの補給に努め、身体の機能を最大限に引き出すことが大切です。

エラスチンを多く含む食品と３つの問題点

1. 吸収が難しい
2. 高脂肪＆高カロリー
3. アレルギーにも注意！

エラスチンを多く含む食品としては、肉類や魚介類、卵、大豆製品、ナッツ類、アボカド、バナナなどが挙げられます。これらの食品をバランスよく摂取することで、エラスチンの補給が期待できます。

吸収が難しい

一方で、エラスチンは加熱や消化酵素の影響を受けやすいため、食品から直接摂取することは難しいとされています。そのため、エラスチンを含むサプリメントや栄養補助食品が市販されています。ただし、サプリメントに含まれるエラスチンの量や品質には差があり、注意が必要です。

高脂肪＆高カロリー

また、エラスチンが多く含まれる食品には、脂肪分やカロリーが多いものが多いため、適切な摂取量には注意が必要です。過剰な摂取は肥満や生活習慣病のリスクを高める可能性があります。そのため、バランスの良い食生活を心掛けることが大切です。

アレルギーにも注意

エラスチンは動物性の食品に多く含まれているため、ベジタリアンやヴィーガンの人にとっては適切な摂取が難しい場合があります。また、アレルギーを持つ人は食品アレルギーに注意しながら摂取する必要があります。

以上のように、エラスチンを含む食品は健康にとって重要な栄養素ですが、摂取量や摂取方法には注意が必要です。適切な摂取を心掛けることで、アスリートの身体機能やパフォーマンスを最大限に引き出すことができます。

２、エラスチン不足で起こる怪我

エラスチンの減少は、怪我リスクが高まり、痛みや身体機能の低下が起こります。特に年齢とともに減少することで、靭帯などに多大な影響を与えます。

年齢別の靭帯破断負荷

エラスチン不足で起こること

エラスチンは、皮膚や血管などの組織を弾力性のある状態に保つために必要なタンパク質の一種です。エラスチン不足が原因で起こる怪我や疲れには、以下のようなものがあります。

靭帯の損傷

エラスチンは、関節を支える靭帯成分で、関節に過多な負荷がかかることで損傷します。エラスチンが不足していると、靭帯の弾力性が維持できないため、損傷リスクが高まります。

筋肉の痛み

靭帯の弾力性が低下すると、筋肉に負担がかかります。筋肉損傷リスクや、疲労回復の遅れにつながります。

肌の老化

エラスチンは、皮膚を弾力性のある状態に保つために必要な成分です。エラスチン不足が原因で皮膚の弾力性が低下すると、しわやたるみが生じ、肌の老化が進みます。日常生活での紫外線やストレスなどが原因で、エラスチン不足が起こることがあります。

対処方法と予防方法

これらの怪我や疲れは、アスリートにとって競技生活を脅かすものであり、特にエラスチン不足が原因で起こるものは、その原因となる要因が複雑であり、回復までに時間がかかることがあります。しかし正しい対処法や予防法を知ることで、これらの怪我や疲れを避けることができます。

対処法としては、適切なリハビリやストレッチ、マッサージ、アイシングなどがあります。また、予防法としては、適度な運動や身体の使い方の正しい指導、バランスの良い食生活、十分な睡眠などが挙げられます。さらに、エラスチンを含む栄養素を摂取することも、エラスチン不足を防ぐために有効な方法の一つです。

競技生活において怪我や疲れを防ぐことは、アスリートにとって非常に重要なことです。エラスチン不足が原因で起こる怪我や疲れに対して、適切な対処法や予防法を知り、健康的な競技生活を送ることが大切です。

３、エラスチンの怪我や疲れの予防や回復の効果

エラスチンが筋肉や靭帯に与える効果

エラスチンは、筋肉や靭帯などの組織に豊富に含まれるタンパク質です。このエラスチンが適切に働くことで、怪我や疲れの予防に役立ちます。エラスチンは、筋肉や靭帯を弾性のある状態に保つことができ、負荷やストレスからこれらの組織を守ることができます。

エラスチンが怪我や疲れの回復に与える効果

エラスチンは、怪我や疲れの回復にも重要な役割を果たします。

怪我や疲れが起こると、組織は損傷を受け、回復するために時間がかかります。しかし、エラスチンを適切に摂取することで、この回復期間を短縮することができます。

エラスチンは、傷ついた組織を修復するための材料となり、新しい組織の生成を促進することができます。

エラスチンが筋肉や靭帯に与える効果は非常に大きく、アスリートにとって欠かせないものです。特に、怪我や疲れを予防するためには、充分なエラスチンを摂取することが重要です。また怪我や疲れの回復においても、エラスチンは重要な役割を果たすため、適切な摂取量を確保することが大切です。

４、エラスチンの適量

エラスチンは、肉類、魚介類、卵、大豆製品、ナッツ類などに多く含まれますが、高脂肪や高カロリーなため、コントロールしやすいサプリメントでの摂取が理想です。必要に応じてタイミングよく摂取量を調整できるのも、サプリメントのメリットです。

アスリートに適したエラスチンの摂取量は、個人差があります。一般的には1日あたり30～50mg程度が推奨されています。ただし、過剰摂取は健康に悪影響を与える可能性があるため、適切な量を確保することが大切です。

エラスチンを適切に摂取することで、アスリートは怪我や疲れの予防や回復に役立てることができます。食品やサプリメントからの摂取が可能であり、適切な量を確保することが健康的な競技生活を送るために重要です。ただし、摂取量には注意が必要であり、医師や栄養士に相談することをお勧めします。

５、まとめ

エラスチンは、靭帯や動脈の弾力性成分です。パフォーマンスや怪我の防止には、充分に摂取したい成分です。

その摂取には、コントロールしやすいサプリメントがおすすめです。

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水泳選手は、骨粗鬆症リスクが高いことを知ってますか？

イカやタコが骨がなくても泳げるように、水泳は骨への負荷が余りありません。それが骨密度を低下させる１つの原因です。

マラソンやロードバイク（自転車）が、骨粗鬆症になりやすいといいますが、水泳の方が高リスクです。その解決には、適度な骨への負荷と栄養補給が重要です。

上表から水泳部員の骨密度（BMD）は、平均値よりも低いことが分かります。

腰椎の骨密度は、平均よりも高いですが、大腿骨は極端に低いです。高負荷スポーツのバスケットボールと比べると、大腿骨の骨密度は３割ほど低い状態です。

骨密度が低い理由

水泳選手が骨密度が低い原因は、

女性はホルモンの影響もありますが、ここでは男女共通の原因を中心にしています。

栄養学の基本では「栄養は必要なところに、優先的に供給される」とされ、負荷がそれにあたります。骨に負荷をかけるほど、栄養が届きやすくなるのです。

またマラソンやバイクなどの持久系で骨粗鬆症が多いのは、エネルギー供給のためにタンパク質（筋肉や骨）を分解するからです。

暖をとるために、家の柱や壁を壊して燃やしているようなものですね。

骨粗鬆症は骨密度ピークが影響

骨密度のピークは18～24歳です。この期間中の骨密度はできるだけ高くした方が、将来的な骨粗鬆症のリスクが下がるのです。

骨密度に重要なタンパク質

丈夫な骨は、カルシウムが多いと思っていませんか？
半分あたりですが、半分は間違っています。

カルシウムは石灰と同じなので、硬いですがモロいです。鉄筋コンクリートに例えると、コンクリートがカルシウムで、鉄筋がタンパク質（Ⅰ型コラーゲン）です。

鉄筋の入っていない手抜きコンクリートは、地震に耐えられず崩れ落ちてしまいます。それと同様に、骨タンパク質が骨に柔軟性と弾力性を与え、折れにくい骨を作るのです。

しかも、この骨タンパク質量は、カルシウムの骨への定着率を決定します。

骨密度の３つのコントロール法

骨粗鬆症を予防する骨密度は、負荷と栄養でコントロールできます。

高負荷で骨密度アップ

宇宙飛行士が地球に帰ってくると、歩行困難な状態になっていることをご存じですか？骨粗鬆症になっているのです。

骨は負荷をかけることで、必要な栄養が骨に送られます。その負荷のない宇宙では、栄養をとってもなかなか骨は形成されません。水泳や自転車も重力を利用するマラソンやバスケットボールなどと比べると、骨への負荷は少ないですよね。

骨タンパク質で骨密度アップ

骨に負荷をかけるとともに、骨タンパク質であるⅠ型コラーゲンを摂取することで、骨の形成が促進されます。１日３～５グラム以上をサプリメントで摂取してください。

コラーゲンを食べて「翌日お肌がプルプル」と言いう人がいますが、それは脂肪です。１日では変わりませんし、コラーゲン食材は脂肪と同居しています。

必須アミノ酸で骨破壊防止

持久系のスポーツでは、タンパク質を供給するために骨分解が促進されます。運動中はアミノ酸（EAA）を摂取して、血中アミノ酸濃度を高めておくと、バテることなく、骨破壊を進みません。

注意！

骨密度が硬すぎると折れやすくなります。

折れにくい骨は「弾力性」があります。圧力がかかると「しなり」と「しなり戻し」をする骨です。これは骨タンパク質の特徴です。

石膏の飾り物をイメージしてください。
石膏＝カルシウムだけだと、落とすと割れてしまいますよね！

しかしカルシウムにシリコンを混ぜると「しなり」と「しなり戻し」が生まれます。それが「Ⅰ型コラーゲン」の役割です。

まとめ

・低負荷のスポーツでは、骨密度が低下する。
・骨粗鬆症の改善には、高負荷と栄養が必要！

補足説明

骨への負荷を大別すると、低負荷種目と高負荷種目に分かれます。その違いによって骨密度は大きく異なります。女子大学生の種目別骨密度を示しました。

被験者は合計で30名（19.3±0.5歳）で、うち低負荷で水泳と陸上長距離、高負荷で柔道とバスケットボールの部員、非部活員の各６名の骨密度を測定しました。骨密度は１㎡あたりのグラム数で表し、平均１g/㎡とされます。

体育大学生女子スポーツ選手における種目別の骨密度と組織組成における調査研究／各部位の骨密度／BMD（g/㎡）

その結果、軽負荷のスポーツでは、骨密度が低下する傾向があり、反対に高負荷スポーツでは、骨密度が上昇する傾向がある。20~24歳ぐらいが骨密度のピークであることから、軽負荷の選手は負荷をかけるトレーニングが有効てきです。

参考文献

・整形外科と災害外科 63: (3) 486~487, 2014「体育大学生女子スポーツ選手における種目別の骨密度と身体組成についての調査研究
・鳥居俊：2017 年度の DXA 測定結果 . 陸上競技研究紀要 13:286-288, 2017
・Wilks DC, Winwood K, Gilliver SF, et al.: Bone mass and geometry of the tibia and the radius of masters sprinters, middle and long-distance runners, race-walkers and sedentary control participants: A pQCT study. Bone 45:91-97, 2009.

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免疫力が高いほど、ケガの修復、損傷や疲労のリカバリーが早くなります。いくつかの免疫力の向上法がありますが、ここでは呼吸により、免疫力を高める方法をお伝えします。

免疫を高める呼吸法

その呼吸法は「鼻呼吸」です。空気を「鼻から吸って、口から吐く」方法ですね。腹式呼吸法とも言えますが、そこまで厳密でなくても、かなり効果的です。

鼻呼吸と口呼吸の２つの違い

１、鼻呼吸は異物の侵入を防ぐ

口呼吸では、大量に細菌やウィルスを肺に取り込むため、多くの免疫が消費されます。鼻呼吸は、繊毛や粘膜で、細菌やウィルスを除去してくれるので、免疫が温存されます。

日本人の８割以上は、口呼吸が主体です。それが体調不良やリカバリーの遅れ、運動機能の低下につながっています。

ということで、鼻呼吸は良いことばかりです。

２、横隔膜の動き

鼻呼吸は、横隔膜を大きく上下させます。これにより肺全体の空気循環が行われます。口呼吸では、横隔膜はまったく動きません。肺の上部の空気が入れ替わるだけで、肺全体の空気が濁ってきます。

鼻呼吸のメリット

鼻呼吸を習慣化することで、様々なメリットがあります。その一例を紹介します。

• 免疫力の維持と向上
  ：細菌やウィルス除去
• 体温の維持
  ：外気温との体温調整機能
• 血中酸素濃度を高める
  ：酸素取込み量UPと末端細胞へ供給
• 認知力・判断力・記憶力の向上
  ：脳内酸素供給量の向上
• 新陳代謝の促進
  ：体液循環の促進、細胞活性化
• 血圧の安定
  ：脳内酸素量向上により血圧安定
• 内臓の活性化
  ：横隔膜動による内臓機能の活性化
• 疲労回復を早める
  ：血液循環と酸素供給量の向上
• いびきの改善
  就寝中の気道の確保
• ほか多数

鼻呼吸の習慣化

鼻呼吸は、多くのエネルギーを消費します。それだけ肺の運動量が多いということですね。

そのため呼吸が浅くなる傾向があり、同時に口呼吸へ移行します。

睡眠中の「鼻テープ」

市販の鼻テープで、強制的に鼻腔を広げ、鼻呼吸を促します。メーカーによって、接着度や接触感が異なるので、自分に合うテープを探してください。

睡眠中の「口テープ」

口を強制的にふさぎ、自然に鼻呼吸へ誘導します。鼻が詰まり気味でも、自然に鼻腔を広げてくれます。

私の場合、テーピングに使うキネシオテープを、適当なサイズにカットして使っています。いろいろ試しましたが、キネシオが一番使いやすく、コスパが良いです。

まとめ

鼻呼吸を習慣づけることで、持続的に免疫力を高めることができます。その他にも様々な効果が期待できます。

その鼻呼吸を習慣づけるには、睡眠中の鼻テープと口テープが有効的です。一定期間継続することで、呼吸が習慣化され、テープがなくても鼻呼吸ができるようになります。

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