競技中に足がつる、いわゆる「こむら返り」を起こすと、その後のパフォーマンスが激落ちですよね。足がつる原因はたくさんありますが、その中でもアスリートが抑えるべきポイントが「マグネシウム不足」です。
足がつる原因
一般的な原因
一般的な足がつる「こむら返り」原因は、以下のものがあります。
- 筋肉疲労
- 水分や電解質不足
- 血行不良
- 神経伝達の異常
- 健康上の問題
いずれの原因も、筋肉細胞に栄養や酸素が届かなくなります。
マグネシウム不足
血中のマグネシウム濃度が低下すると、足がつる「筋けいれん」を引き起こします。筋肉の収縮と緩和のバランスには、カルシウムとマグネシウムが担っています。
マグネシウム不足は、神経伝達にも影響します。神経から放出されアセチルコリンは筋肉収縮を促します。マグネシウムはアセチルコリンの受け皿（受容体）の調整もしています。
マグネシウムと筋弛緩作用
筋肉の収縮はカルシウムが筋肉細胞に侵入して起こり、カルシウムが放出されることで筋緩和をします。このカルシウムを細胞から引っ張り出すのが「マグネシウム」です。
筋肉疲労、水分不足、血行不良などで血中マグネシウム濃度が低下すると、カルシウムイオンは、筋肉細胞から出られず、筋収縮をし続ける筋けいれん（足がつる）症状が現れます。
足がつる「こむら返り」対策
- 水分を小まめに補給する
- 体内の電解質の質を高める
- マグネシウムを多くとる
一瞬で電解質を高める経口補水液が優れていますが、スポーツ選手は運動機能の維持のため、総合的なミネラルの摂取をおススメします。
マグネシウムの摂取量
持久系スポーツなどで足がつる方は、運動時間とタイミングに合わせて50mgから500mgの摂取をおすすめします。
1000mgを超えると、下剤効果が現れるので、一度に摂らずに消費状況の応じて摂取してください。
骨からの供給
マグネシウムやカルシウムは、血中濃度が低下すると骨を分解して補充します。しかし時間がかかるので、競技中の適時供給はできません。
サプリメントやマグネシウムを多く含む飲料での供給をおススメします。
