「スポーツの怪我」早期回復と予防対策

肉離れ予防!筋膜コンディションが鍵

肉離れの予防

筋肉と筋膜のヌルヌルした関係をご存じですか?

その関係がドライになると、同じ運動をしても、筋肉ダメージ大です。

乾燥した状態で伸縮を繰り返すと、もう摩擦でボロボロ。筋膜と筋繊維は互いに傷つけ合います。どっかで聞いた話かも、、、

そんな摩擦で摩耗した筋膜の修復を早めドライな筋繊維と筋膜の関係に潤いを与える成分が「1型コラーゲン」です。

そのエビデンスと効果的な摂取方法の紹介記事です。

肉離れリスクと筋膜

筋膜の存在は、なかなか気づきませんよね。しかし筋肉のスムーズな動きには、重要な役割をしています。

ちょっと難しい話ですが、筋肉は3層構造です。最小は筋繊維、それが数10から数100集まったて筋束、さらに束になって筋組織です。

そのすべてを保護している膜が「筋膜」です。

筋膜の3層構造

こんな感じです。電線のビニールの皮?カバー?と似てますね。ウインナーの皮とか、パンストのイメージにも似てます。

なんとその筋膜がなければ、筋繊維がバラバラになり、筋肉の形が維持できません。

若い筋膜はハリがある

理想的な筋膜は、引っ張っても柔軟に伸び、元に戻る復元力があり、丈夫で破れない。水分量が多く、筋繊維との摩擦が少ない状態です。

20代から枯れる筋膜

その最高のパフォーマンスは、20歳手前でピークを迎えます。これは1型コラーゲンの代謝量が低下するタイミングです。

筋膜コンディションの鍵

ということで、筋膜のコンディションをよくすれば、筋肉との摩擦が少なくなり、筋繊維の損傷が減少。

その筋膜の成分は、コンディションの鍵となる「1型コラーゲン」です。なぜなら、この成分の役割は「柔軟性」「強靭性」「水分保水性」で、筋膜の特徴そのものです。

Ⅰ型コラーゲンを食す!

筋膜や筋繊維は、毎日少しずつ入れ替わります。これを広い意味の「代謝」です。新しい細胞が作られ、古い細胞が分解されるのです。

筋膜の代謝は、20歳手前ぐらいがピークです。代謝スピードが遅くなると、筋膜内の1型コラーゲン率が減少し、本来の機能が失われます。

しかし1型コラーゲンを食べると、体内の代謝量が増加することが分かっています。

筋損傷が減少!

ある大学の実験では、1型コラーゲンを食すことで、筋損傷が減ったことが報告されています。また損傷の修復が早やまることも常識となっています。

摂取量とタイミング

残念ですが、食事はお勧めできません。それはコラーゲンを多く含む食材は、脂肪量が多いからです。ちなみに豚足、、、、。しいて言えば、魚類系ですね。煮凝りや魚のプルプル部分に多く含まれます。

おすすめはサプリメントです。いずれの商品もコラーゲン成分には、大きな違いはありません。魚類系か動物系ですね。一時期、植物系はアミノ酸配列が似て非なるものです。

選び方

選ぶポイントは、おいしくて食べやすいかどうか?ですかね。

毎日のものですから。成分としてビタミンCは必須です。最低100mg以上、多いほどコラーゲンが活性します。V.Cは取りすぎることの副症状はありません。あとはお好みですね。

必要な量

1日2~5gが適量です。食事である程度とれているので、補助的にお考え下さい。

怪我をしているときは、大量性消費するので、多くとってもOKです。最大量は10~20gまでが、おおよその許容とされています。

タイミング

食べるタイミングは、優先順位1:入眠1時間前、2:運動前、3:運動後です。その理由は、別の記事でご紹介します。

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筋膜リリースは有効か?

有効です。しかしやり方が間違っている人が多いようです。

痛きもちいい~、がいいですよね。でもアウトです。

筋肉や筋膜は、押せば跳ね返る性質があります。強く押せば押すほど、反発が大きくなります。反抗期の子供みたいですね。

筋膜をリラックスさせようとして、反対に硬くさせている人が多いのです。

詳しくは、別のページでご紹介させていただきます。

まとめ

  • 筋膜コンディションが低下すると、肉離れリスクが高まる
  • 筋膜は20歳ぐらいをピークに、コンディションが低下しやすくなる
  • 1型コラーゲンを食べると、コンディション低下が抑えられる傾向
  • 筋膜コンディションを改善すると肉離れリスクは低下する


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