クエン酸の持久力向上効果に迫る！

概要

クエン酸の持久力向上効果は、マラソン、ロードバイク、トライアスロンなど、ハードな持久力競技で発揮されます。そのメカニズムと効果的な摂取量と摂取時期をお伝えします。

クエン酸とは？

運動パフォーマンスへの作用

クエン酸とは、果物や野菜などに含まれる有機酸の一種で、「クエン酸回路」と呼ばれるエネルギーを合成する代謝経路の重要成分です。その主な作用は

• 脂肪エネルギーの代謝促進
• 乳酸の蓄積抑制と分解
• グリコーゲンの再合成
• 動脈機能と酸素供給量の改善
• 抗酸化力による酸化ストレス改善
• 鉄分の吸収促進「キレート効果」
• その他

持久力向上のメカニズム

持久力が低下する原因は「筋肉疲労」と「エネルギー不足」です。その２つを解消するのが、クエン酸の働きです。クエン酸が持久力向上に影響する主な理由は２つです。

• 筋肉疲労の改善
• エネルギー増産

筋肉疲労の改善

乳酸が起こす筋肉酸化

筋肉疲労の正体は「酸化」です。無酸素でのエネルギー合成中に、乳酸が放出されます。乳酸は疲労物質ではありませんが、強酸性（pH2）です。体内を酸化させ疲労感を発生させます。脂肪による高エネルギー効率の状態では、あまり発生しません。

クエン酸が乳酸を分解

クエン酸は、筋肉を酸化させる乳酸を、エネルギー原料に変える働きがあります。それがグルコースの再合成です。つまりクエン酸は、乳酸という酸化原因を取り除くわけです。

エネルギーの増産

疲労はエネルギーの枯渇

筋肉疲労下では、エネルギー不足が生じています。エネルギーは細胞内の「クエン酸回路」で合成しますが、疲労状態では、酸素やエネルギー原料が充分に供給できません。

クエン酸がエネルギー合成を促進

「クエン酸回路」はその名の通り、クエン酸が大きく関わっています。クエン酸は乳酸除去とともに、クエン酸回路を活性化し、エネルギーの増産を始めます。

クエン酸の活用事例

クエン酸は、長距離走や自転車競技、トライアスロンなどの持久力を必要とするスポーツで、広く活用されています。持久力競技では、疲労とエネルギーのコントロールが重要です。

クエン酸の摂取方法

クエン酸摂取量には明確な適量がありません。

その理由は、年齢、体重、運動強度、天候やコンディションなど、個人差が大きいためです。下記を目安くしてください。

ですから状態に合わせてご自身で判断してください。

摂取量の目安

一般的な１日の摂取目安は、２～３グラムです。アスリートになると、その量は３～５倍以上になります。疲労度に合わせて10～20グラムは摂りたいです。

１回の量は、２～３グラムを限度にしてください。胃腸への負担があります。

運動強度（METs）を参考にする

目安になるのが、運動強度（METs）です。メッツは安静時の１分間の酸素消費を１として、その何倍の酸素を消費したかを数値化したものです。

その運動強度に応じて、調整してはいかがでしょうか？ただし運動は24時間やるわけではないので、その分は差し引いて下さい。

運動強度（METs）の例

メッツの大まかな数値をご紹介します。

摂取タイミング

運動前

運動または試合の30分から１時間前に摂取してください。スタートから１時間あまりのコンディショニング用です。この段階でクエン酸の効果を実感できるはずです。

運動中

疲労を遅らせるために、クエン酸の消費に合わせて摂取ください。なかなか消費量は分からないですね。これは経験知と感覚で判断してください。給水ポイントは給水タイミングがあるなら、その都度摂取してください。真水は持久力を低下させるので要注意です。

運動後

運動後は、翌日に疲労や筋肉痛を残さないための摂取です。コンディショニングでは、１日でも１時間でも早い回復を求めてください。

副作用やアスリートへの悪影響

クエン酸の副作用などの情報は
「クエン酸の疲労回復の効果を高める摂取量とタイミング」で解説しています。